고구마 효능 칼로리 삶는법 요리법

고구마

 

고구마 효능

 

고구마는 젊어지는 식품에다 항암식품, 그리고 혈관까지 깨끗하게 만들어 준다. 게다가 웬만한 식품은 가열하면 영양파괴가 심한데, 고구마는 가열해도 영양성분의 파괴가 적은 대표적인 식품이다. 

 

한의학에서는 고구마가 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액을 편안하게 하며 따뜻하게 하는 효능이 있고, 오장을 튼튼하게 하며, 음주 후 설사, 어린이의 영양부족과 만성 소화불량에 좋다고 보고 있다.

 

고구마의 영양소는 고구마 자체뿐 아니라, 잎과 줄기에도 아주 풍부하다. 오히려 비타민A와 C 그리고 E는 뿌리인 고구마보다 고구마잎과 줄기에 더 많이 함유되어 있다.

 

미국 항공우주국 NASA에서도 우주시대 식량자원으로 훌륭한 탄수화물 공급원이자 비타민 등 영양성분이 풍부한 식품으로 고구마를 선택했다.

 

 

1. 젊음의 비밀 항산화 효과

고구마의 껍질 속에 있는 보랏빛 색소에 항산화 물질인 폴리페놀 화합물 즉 안토시아닌 성분이 노란 속살보다 훨씬 많이 포함되어 있다.

 

젊어지는 효과를 보려면 고구마를 껍질째 먹는 것이 효과적이다. 고구마의 껍질 색깔은 흰색, 노란색, 주황색, 보라색 등으로 다양하다.

• 보라색 고구마는 다른 색깔의 고구마보다 항산화 능력이 월등하게 4~7배나 많다.
• 보라색 고구마에서 추출된 안토시아닌은 적채, 포도 껍질, 엘더베리, 보라색 옥수수 등에서 추출한 안토시아닌보다 강한 항산화 능력을 지니고 있다.
• 젋어지려면 보라색 고구마 

항산화 효과를 위해 고구마를 제대로 먹는방법은 겉은 보라색, 속은 노란색의 고구마를 껍질째 먹는 것이 포인트다.

 

항산화 효과란 성인병의 원인이되는 활성산소를 없애주는 것을 말한다. 항산화 식품 = 노화 방지 식품

 

 

2. 최고의 항암식품

고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로 가지, 당근, 셀러리 등 항암효과가 있는 채소 82종 중 1위를 차지하고 있다.

• 고구마에 함유된 식이섬유가 다른 식품의 식이섬유보다 흡착력이 훨씬 강하다.
• 각종 발암물질과 대장암의 원인으로 보이는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 배출
• 고구마의 보랏빛 껍질에 함유된 베타카로틴 성분이 세포를 노화시키는 활성산소 제거
• 피부나 장기를 둘러싸고 있는 상피조직의 세포가 딱딱하게 변질되는 것을 방지

베타카로틴은 비타민C와 함께 있을 때 효과가 더 커지는데 고구마에 함유된 비타민C는 조리할 때 열을 가해도 70~80%가 남는다.

 

또한 폐암에 대한 연구에서 고구마는 폐암을 잘 예방하는 3대 적황색 채소인 고구마, 호박, 당근 중의 하나로 뽑혔다. 이 세 가지 채소를 합하여 하루에 반 컵 정도의 즙만 마셔도 폐암의 가능성이 절반으로 줄어든다.

 

 

3. 혈압에 좋은 음식

고구마는 혈압을 낮춰주는 효능도 있다. 콩, 토마토와 함께 100g당 460mg으로 칼륨이 많은 대표적인 채소로 긴장이나 스트레스, 무기력증 등에 좋은 식품이다.

 

나트륨을 많이 섭취 -> 고혈압을 일으키는데 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진하여 혈압을 내리게 한다. 칼륨이 많이 함유된 고구마는 나트륨 과잉섭취 국가인 한국인에게 굉장히 좋은 식품이다.

 

그런 의미에서 고구마와 김치를 같이 먹는 조합은 좋은 음식 궁합이다.

 

4. 콜레스테롤 낮추는 음식

고구마는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 약인 콜레스티라민과 유사한 효과를 나타내는 성분이 들어 있어 콜레스테롤을 낮춰 혈관을 젊게 해준다.

 

영지버섯효능

 

5. 혈당 낮추는 음식

익히지 않은 생고구마 섭취 시 혈당을 낮춰주는 효능이 있다.

 

6. 변비에 좋은 음식

고구마에는 섬유질 뿐만 아니라 수지배당체인 하얀 수지성분이 고구마를 자를 때 하얗게 나온다. 이 하얀 진이 배변을 도와주는 역할을 하기 때문에 변비를 예방하고 치료하는 효과가 크다.

 

 

7. 고구마 종류별 칼로리

• 생고구마 - 100g 111kcal
• 삶은 고구마 - 114kcal
• 찐 고구마 - 128kcal
• 군고구마 - 141kcal
• 고구마 말랭이 - 330kcal

8. 고구마 부작용 & 주의할 점

고구마에 섬유질이 많고 아마이드라는 성분이 있어 세균번식이 쉽기 때문에 창자 안에서 발효가 일어나 가스가 발생하기 쉽다. 

 

고구마의 항산화 성분인 폴리페놀 화합물은 주로 수용성이기 때문에 튀기는 것보다는 쪄서 먹는 것이 좋고, 열량이 높은 편이라 하루 1~2개 먹는 것이 바람직하다.

 

복분자 효능

 

9. 고구마 삶는법

①고구마 맛있게 삶기

• 고구마가 반쯤 잠기게 물을 부어주고 다시마를 넣고 센 불로 삶는다.
• 김이 나면 중불로 20분간 삶고 5분간 뜸을 들인다.
• 다시마를 넣는 이유 - 다시마에서 나오는 성분이 고구마가 맛있게 익는 촉매제 역할을 한다.

②직화냄비에 굽기

• 약한 불에 40~50분 정도 오랫동안 구워야 군고구마 본연의 맛을 느낄 수 있다.

③전자렌지로 삶기

• 고구마를 키친타월에 싸고 분무기로 물을 충분히 뿌려준 뒤 약 15분간 돌린다.

 

10. 고구마 요리법

①고구마 맛탕 만드는법

• 고구마 300g 껍질을 제거한 후 적당하게 썬다.
• 냄비에 기름을 넣고 180℃로 가열한 후 고구마를 튀긴다.
• 팬에 식용유 15g과 설탕 50g을 넣고 설탕이 녹을 때까지 열을 가하면서 잘 저어주면서 시럽을 만든다.
• 튀겨놓은 고구마를 시럽에 넣고 빨리 버무린 후 접시에 담는다.
• 접시에는 미리 기름을 살짝 발라 달라붙지 않게 한다.

②고구마 스프 레시피

• 고구마 150g을 잘 삶은 후 껍질을 제거하고 꼭지를 잘라낸 후 대충 잘라 우유 한컵과 함께 갈아준다.
• 우유에 간 고구마를 냄비에 붓고 우유를 반 컵 정도 더 붓고 부드럽게 섞어준다.
• 버터 20g과 슬라이스 치즈 2장을 넣고 다시 끓여준다.
• 주걱으로 흘려봤을 때 주르륵 흐르면서 부드럽게 걸쭉한 상태가 되면 불을 끄고 소금으로 간 한다.

 

③고구마 샐러드 만드는법

• 고구마 400g을 찜통에 넣고 쪄서 준비한다.
• 고구마를 뜨거울 때 으깨어 마요네즈 15g, 플레인 요구르트 40g, 머스터드 30g, 꿀 5g, 소금 3g을 넣고 버무린다.
• 건포도 30g과 견과류25g을 넣고 으깬 고구마와 함께 버무리면 완성

11. 고구마 보관하는 법

• 고구마를 신문지 위에 펼친 후 습기를 하루 정도 말려준다.
• 통풍이 잘 되는 서늘한 곳(13~15℃)에 겹겹이 신문지를 포개어 보관한다.